Lover-rover

No matter who broke your heart and how long it will take to heal it…
You wouldn`t pass through it without your bike… Just keep spinning!
O mojej pasji do 28 calowych kół i czerwonej owijki. Blog o mojej szosie.

Redukcja a spalanie mięśni

Muszę zmierzyć się z pytaniem, które często zadają mi znajomi – dlaczego tyle ćwicząc nie masz wielkich mięśni?

I teraz tak: zanim rozprawię się z tematem mając naukowy support w tle, powiem, że wcale nie ćwiczę TYLE. Cały czas mam z tyłu głowy niedawno zasłyszane stwierdzenie  – w obecnych czasach, kiedy 8 godzin spędzamy przed komputerem, odpoczywamy na kanapie, jemy niezdrowo – 3 godziny ćwiczeń czy intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia to wcale nic nadzwyczajnego. Wniosek jest jeszcze bardziej rygorystyczny – 3 godziny to absolutne minimum, które każdy z nas powinien zrobić, jeśli chce dbać o swoje zdrowie i sylwetkę.

Ale wróćmy do kwestii dietetycznych. Żeby zrozumieć gdzie palą się i znikają mięśnie, rozróżnijmy katabolizm i anabolizm. Mówiąc najprościej – anabolizm to budownie mięśni, a katabolizm to ich redukowanie. Te dwa procesy są ciągłe, i mogą zachodzić w bicepsie w tym samym czasie. Jedynie od ich wzajemnej proporcji zależy, czy nasz mięsień będzie rósł czy malał. Gdy podejmujemy wysiłek fizyczny ujawnia się przewaga katabolizmu nad anabolizmem – jeśli nie przygotujemy się odpowiednio do treningu i nie zadbamy o właściwy posiłek po wysiłku. Rozróżnijmy przede wszystkim sporty siłowe od sportów wytrzymałościowych do których niewątpliwie należy triathlon. W przypadku treningów siłowych zależy nam na przyroście masy mięśniowej, a w przypadku sportów endurance`owych – chcemy ograniczyć lub nawet zredukować tkankę mięśniową. Popatrzcie na maratończyków czy kolarzy – w porównaniu ze sprint-biegaczami czy ciężarowcami – ich masa mięśniowa jest niemalże znikoma. Długotrwały wysiłek aerobowy wymaga lekkości od osób go podejmujących – im mniej mięśni, tym mniejsza waga, więc tym łatwiej i oszczędniej pokonuje się długie dystanse.

Clou całej sprawy to posiłek potreningowy – do max. 3 godzin od zakończenia treningu. Zapewnienie organizmowi w tym czasie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów jest kluczem do powstrzymania katabolizmu i rozpoczęcia anabolizmu. Ot katabolizm powysiłkowy wszystkiemu winny!

Wiem, gdzie popełniłam błąd – po intensywnym wysiłku wytrzymałościowym wybierałam tzw. „głodówkę do rana” – czyli lepiej nic nie jeść po treningu, co by nie zaprzepaścić tego, co – według swoich błędnych wyobrażeń – straciłam. Ależ fatalny błąd! Zauważalnym objawem, który sygnalizuje, że coś jest nie tak, to sytuacja kiedy powiększa się dysproporcja między grubością tkanki tłuszczowej na udach i plecach – podczas gdy tkanki wyraźnie ubywa na plecach, to wyraźnie jej przybywa na udach.

Przez te swoje głodówki po intensywnym wysiłku spaliłam niepotrzebnie trochę mięśni. A szkoda;)

Teraz popijam białkowe odżywki, zwłaszcza po 2 godzinach spinningu.

Trenuję najczęściej wieczorem dlatego po wysiłku muszę zjeść na tyle, żeby starczyło do rana. Wskazane – węglowodany złożone jak np. pierś z kurczaka, ryż, makaron, kasza, warzywa.

Reasumując: Podczas treningu, białka w mięśniach rozpadają się, żeby potem z nadwyżką się regenerować. W organizmie stale zachodzą procesy rozpadu tkanek  jak i ich budowy. Należy dążyć do tego, aby po wysiłku zmniejszyć katabolizm. Najłatwiej zrobić to zapewniając odpowiednią dawkę białka przed treningiem, aby juz w trakcie treningu oszczędzić białka własne przed rozpadem. Niestety, pomimo dostarczania węglowodanów podczas wysiłku, następuje obniżenie zawartości glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W takiej sytuacji, gdy wysiłek jest kontynuowany, może dochodzić do zwiększenia strat białek. Zwiększa się bowiem intensywność procesów katabolicznych prowadzących do powstawania mikrourazów. Dlatego jest wskazane, żeby bezpośrednio po zakończonym intensywnym wysiłku fizycznym w możliwie krótkim czasie uzupełnić straty węglowodanów oraz innych substancji fizjologicznie czynnych, co zwiększa skuteczność regeneracji powysiłkowej organizmu.

Naszym celem powinna być zmiana proporcji tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, tzn. budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu. Łatwa opozycja: utrata tkanki tłuszczowej – tak, palenie tkanki mięśniowej – nie – wcale nie jest taka prosta do osiągnięcia. Chcąc zmniejszyć tkankę tłuszczową poprzez niskokaloryczną dietę ograniczamy spożycie substancji odżywczych, dlatego nasz organizm, celem odzyskania równowagi, będzie zmuszony do spalania tkanki mięśniowej. Uruchamiają się wtedy normalne mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie tkanki mięśniowej jako źródła energii przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym. Jak wyjść z tego problemu? A na przykład stosując suplementy, które uzupełnią niedobór potrzebnych substancji nie wprowadzając przy tym do organizmu żadnych kalorii.

Dlatego należy rozróżnić - świadome nie-budowanie mięśni po intensywnym wysiłku od ich spalania. Niedostarczanie potrzebnych składników odżywczych jest czymś najgorszym dla wyczerpanego powysiłkowo organizmu.

Temat wydaje się ciekawy, i potrzebny w codziennej diecie sportowca-amatora.

Dlatego cdn.

/Wiedzę czerpałam z internetu i własnego doświadczenia/.


1 komentarz
  1. Reginaldo napisał(a): 10 marca 201213:15

    Wielkie dzięki za tych kilka słf3w na temat diety. Interesuje mnie (chociaż zapewne i nie tylko mnie) jecszze kwestia regeneracji. Czy treningi odbywają się codziennie, czy są dni w tygodniu wolne od roweru’, jak one wyglądają Z kolarskim pozdrowieniem!

Zostaw swój komentarz

Unable to load the Are You a Human PlayThru™. Please contact the site owner to report the problem.